ro.aazsante.fr
Cursa de antrenament: cum să vă pregătiți pentru 5 km
Obținerea obiectivului de 5 km înseamnă dezvoltarea rezistenței aerobe în primul rând pentru o durată moderată de 35 de minute. Antrenamentul necesită o serie de adaptări hormonale, musculoscheletale, cardiovasculare și neuromusculare. Din acest motiv, este important să se ia în considerare faptul că menținerea cursa de 35 de minute nu este o sarcină ușoară pentru un sedentar, mai ales în cazul în care bord supraponderali sau obezitate implicate.
Cine deja face o activitate fizică are nevoie de un pic de timp pentru a se adapta, dar totuși, din cauza specificului sportului, perioada medie de pregătire este de aproximativ 3 luni. În acest interval, începătorul trebuie să cunoască câteva variabile de instruire, instrumente importante pentru înțelegerea procesului de evoluție. Cele mai frecvente sunt volumul, intensitatea și densitatea.
Variabilele de formare
Termenul
volum reprezintă durata, distanța sau repetițiile din aceeași serie de antrenamente. Volumul este timpul total de la locul de muncă efectuate în formare și de formare completă în cursul săptămânii / lună sau an. A
Intensitatea este opera de Efectuează individuale pentru fiecare unitate de timp. Activitatea efectuată de individ poate varia în funcție de încărcare (volum), viteza cursei, variații în intervalele de recuperare și efort psihologic. Cu cât lucrați mai mult în același interval de timp, cu atât intensitatea este mai mare. Densitatea este legată de frecvența de antrenament și de intervalele dintre stimul și recuperare. Densitatea adecvată asigură o pregătire reușită. Pentru începători, formarea ar trebui să acorde prioritate creșterii treptate a volumului cu intensități ușoare până la moderate și cu o frecvență minimă de 2 ori pe săptămână, inițial. Potrivit unor autori, volumul săptămânal pentru începători ar trebui să fie între 15 și 20 km, intermediară între 30 și 40 km și avansat între 35-50 km, distribuite între 3 sau 5 sesiuni de formare.
În ceea ce privește organizarea și În planificare, sesiunile de instruire ar trebui să acopere aproximativ 5 km de cursuri per antrenament, dar la început este mai des întâlnită ca o prioritate timpul sesiunii de formare. Sesiunile de 40, 45 de minute sunt suficiente pentru a provoca adaptări importante chiar dacă nu sunt acoperite de 5 km. Cu antrenamentul puteți mări distanța parcursă în același interval de timp.
Tipul de formare
Pregătirea de intervale este cea mai bună pregătire pentru începători; în acesta sunt momente intercalate de intensitate moderată (alergare) cu ușoare intensități (plimbări). În acest fel, alergarea reprezintă stimuli pentru adaptarea corpului și mersul pe jos reprezintă momentul recuperării noilor stimuli. În acest tip de antrenament este posibil să se mențină un timp total de efort rezonabil (40/45 min), fără epuizare este mare
exemplu de bază de formare interval de
-Partea :. mișcări inițiale de 10 minute de încălzire și de mers pe jos.
- Main: 30 de minute împărțite în 6 seturi de 5 minute. În fiecare serie de 5 minute, executați două minute cu ușoară și la 3 minute
sfârșitul -Partea: .. mers pe jos timp de 5 minute
În acest format, timpul de funcționare poate crește de la 30 la 60 de secunde pentru fiecare antrenament , păstrând întotdeauna o plimbare de minimum 2 minute pentru interval. Când este posibil să rulați 10 minute consecutiv, încercați să efectuați două seturi de 15 minute de funcționare cu interval de 5 minute între cele două seturi. Intensitatea ar trebui să fie confortabilă, în care să puteți vorbi cu cineva. Doar după ce este posibil să alergi în jur de 30 de minute este faptul că îmbunătățirea ritmului de rulare poate fi importantă.
În general, 1 km se poate călători confortabil între 6 și 7 minute; de această dată poate ajuta în ghidarea atunci când alergați în parcuri unde nu există nici o indicație de marcare.
Faza inițială de antrenament ar trebui făcută cu răbdare și îngrijire pentru a evita rănirea într-o perioadă în care mușchii, articulațiile și metabolismul nu sunt pregătite pentru eforturi mari. De două săptămâni de mers pe jos este foarte important pentru cei care nu fac nici o activitate aerobă, precum și menține întreruperi de odihnă între sesiuni de formare. Începeți de 2 ori pe săptămână în prima lună, apoi evoluați de 3 ori. Astfel, în 3 luni 5 km va fi o distanță atinsă cu ușurință, securitate și satisfacție.
Natural Gimnastica amestec jiu-jitsu, yoga și circulația animalelor
Natura este înțeleaptă și, prin urmare, o sursă constantă de inspirație. Priviți doar animalele pentru a vedea că nu suferă de suprasolicitare, nu dezvoltă tulburări, făcând mai mult efort decât este necesar, sau prin a-și atinge un corp mai frumos. Inspirat de dinamica corpului animalelor, cuplată cu mișcările lui jiu jitsu și yoga, apare gimnastica naturală, o nouă formă de exerciții fizice.
5 Exerciții CrossFit pentru a face la domiciliu
Rutina este mai confortabil atunci când avem șansa de a optimiza timpul nostru. La urma urmei, atunci când vom efectua activitățile noastre de zi cu zi, cu o mai mare flexibilitate și autonomie, astfel, de asemenea, avem o șansă de a ne ocupa mintea cu lucruri care ne dau placere. Unul dintre exemplele care fac de multe ori viața mai ușoară este de a face lucruri la domiciliu.