Fier alimente bogate: beneficii și cum să crească absorbția

Fierul este un mineral abundent de pe planeta. Și în această nutriție micronutrient este bine studiat, este o componentă esențială pentru menținerea funcțiilor biologice, cum ar fi transportul de oxigen, producerea de energie, sinteza ADN-ului și a creșterii celulare și replicare. Aici sunt ceea ce alimentele bogate în fier și cum să ia cele mai bune profite de acest nutrient:

Alimentele bogate in fier

Consultați lista de mai jos de alimente bogate in fier:

• Carne
• pui
• Peste
• Bean
• linte. Raisin
• Prune
• Quinoa
• Spanac
• Castane.

Tipuri de fier

Cu toate acestea, nici un folos doar știind alimentele bogate în fier pentru a crește aportul de acest nutrient în organism. Este important de știut că aceste alimente pot conține două tipuri de fier și acționează diferit în organism:

• anorganic de fier : furnizate de legume și cereale. In timpul digestiei, forma ferică este transformată într-o formă de fier pentru a fi absorbit
• Hem fier : găsit în carne, fier hem este mai ușor absorbiți decât fierul anorganic. Biodisponibilitatea fierului hem este de aproximativ 8 ori mai mare decât non-hem sau fier anorganic.

Beneficiile consuma alimente bogate in fier

• esentiale pentru transportul de oxigen
• Previne simptomele anemiei
• Ajutor dezvoltarea sistemului nervos central
• produce energie
• produce sinteza ADN
• ajută la creșterea celulară și replicarea.

Simptomele deficitului de fier

pentru a fi esențială pentru funcțiile enumerate mai sus, lipsa de fier poate cauza următoarele simptome:

• funcției tiroidiene Agravarea
• Fall sistem imunitar
• unghii casante
• răni în colțul gurii

în cazul în care anemia este asociată cu lipsa de fier. , alte simptome pot manifesta:

• Oboseala
• Palpitații
• înrăutățirii performanțelor fizice

la copii , deficienta de fier poate provoca dezvoltarea cognitivă slabă, performanțele școlare slabe și probleme de comportament ..

la femeile gravide , anemia poate duce la nastere ONT de copii cu greutate mică la naștere, nașteri premature și risc crescut de mortalitate.

necesarul zilnic de fier

Cum de a crește absorbția fierului

Nu se utilizează doar consuma alimente bogate in fier, este necesar ca mineral este capturat în mod corespunzător de către organism. Absorbția fierului nonheme este puternic influențată de amplificatori care pot fi prezente în masă. Verificați potențiatori absorbția fierului nonheme:

• Vitamina C : vitamina C (acid ascorbic) creste absorbtia fierului din nonheme prin reducerea formei ferică în formă feroasă, mai absorbabil
• Alți acizi organici acid citric, acid tartric, malic au un oarecare efect în creșterea absorbției fierului. Acidul citric este prezent în fructe, cum ar fi de lamaie, portocale, căpșuni, ananas și în legume precum tomate și piper. Cea mai mare sursă de dieta acid malic este de mere. Și acidul tartric este prezent în struguri, banane și afine
• Carne, pasăre și pește : pe lângă furnizarea de fier hem, carne de asemenea, crește absorbția fierului nonheme

.Îngrijirea necesară atunci când consumați alimente bogate în fier

Evitați să consumați inhibitori de alimente pentru absorbția de fier care nu este hemocarcinogen în aceeași masă în care consumați alimente fără surse de fier. Inhibitorii absorbției fierului nonheme sunt: ​​

• Acid fitic (fitat) : acidul fitic este prezent în leguminoase (fasole, linte), cereale integrale, nuci și semințe. Tehnici cum să facă sos de boabe, germinare, coacerii ajuta la reducerea prezența alimentelor de acid fitic
• compuși polifenolici : compuși prezenți în cafea, ceai negru și ceaiuri de plante poate reduce absorbtia de fier nu hem. Pentru a reduce acest efect, adăugați masă unele alimente bogate in vitamina C, cum ar fi lamaie
• Proteine ​​de soia : proteine ​​din soia ca prezent in tofu poate scadea absorbtia fierului non-hem. Acest efect este parțial legat de prezența acidului fitic
• Calciul : calciul poate afecta absorbția de fier în alimentație atât din surse heme, cât și din cele non-heme. Dar acest efect pare să fie limitată atunci când se consuma o varietate de alimente cu amelioratori de absorbție de fier.

* articol scris de Fabiana Honda, nutritionistul PB Consulting Nutrition.

3 Alimente delicioase care ajuta să se usuce grăsimile

Vrei pentru a începe vara cu o burta de invidiat? Există o listă de alimente care vă vor ajuta să cuceriți burta de vis! Dacă începi dieta imediat, poți să te îmbraci în vară. Cu cât adăugați mai mult aceste alimente la dieta dvs. și aliatul cu exercițiile fizice, cu atât mai bune și mai rapide vor fi rezultatele.

(Alimente)

Dieta pre-bariatrica: importanta reeducarii alimentare pentru rezultate pozitive

Prima alegere pe care un pacient trebuie să o facă când vrea să piardă în greutate este o rutină alimentară cu o calitate mai bună a nutriției. Pentru a fi sanatos, trebuie sa gasiti un nutritionist, un educator fizic, un psiholog si un endocrinolog. Această echipă este numită o echipă multidisciplinară.

(Alimente)