ro.aazsante.fr
Indicele glicemic: cum să-i spuneți dacă un produs alimentar este scăzut GI
Indexul glicemic măsoară cât timp consumă carbohidrații într-un aliment pentru a fi absorbit de intestin. Cu cât această absorbție, cu atât mai mare capacitatea acelui alimente pentru a putea genera vârfuri de insulină în organism.
Insulina este hormonul care ridica glucoza (produs de carbohidrați) în celulele în care participă la procesele de producere a energiei . Cu toate acestea, atunci când acest hormon este in cantitati foarte mari in organism, poate cauza probleme, cum ar fi
- depozit de grăsime abdominală: , după toate glucoza, care nu este utilizat de celulele imediat, este stocată ca de stocare a energiei, de exemplu, ca țesut adipos
- pre-diabet: mai multa insulina organismul produce, cele mai multe agenții devin rezistente la ea, sau cere mai mult de acest hormon este folosit pentru a pune glucoza in celule. Această situație se numește rezistenta la insulina, si ca se va agrava, rezultând în diabetul zaharat de tip 2, ca hormon produs de organismul nu este suficient pentru a absorbi mai zahăr din sânge
Deci, alimente cu indice glicemic scăzut poate fi interesant atat pentru cei care au diabet zaharat sau pre-diabet, precum și pentru cei care doresc pierderea in greutate.
a măsurilor index glicemic
indicele glicemic al unui produs alimentar este măsurată în comparație cu unele alimente, de obicei pâine. Calculul se face în laborator: oamenii de știință dau o pâine de pâine unui pacient și notează cât timp este nevoie pentru a absorbi aceste carbohidrați. Din această măsură standard, timpul de absorbție a altor produse alimentare se măsoară și gradație său este dat ca pâine de referință.
Indicele glicemic poate fi clasificat ca fiind scăzut, mediu și ridicat. Această măsură poate apărea în tabelul cu numere. De obicei, ele indică:
- GI scăzut: mai puțin de 50
- IG medie: între 50 și 70
- ridicat GI: peste 70
cat este mai mare indicele glicemic al unui produs alimentar, într-o măsură mai mică, ar trebui să fie consumate, tocmai pentru a preveni vârfuri de insulină.
index glicemic scăzut alimentare
alimente cu indice glicemic scăzut nu sunt întotdeauna cele care au cantitati mici de carbohidrati. Adesea, un aliment poate avea o cantitate considerabilă de acest macronutrienți, dar are alte elemente care fac absorbția sa este mai lentă:
cantitate mare de proteine și grăsimi: macronutrienti concurează pentru a fi absorbite în intestin, prin urmare, în cazul în care un produs alimentar este bogat in carbohidrati, dar are suficiente proteine sau grasimi, va dura mai mult pentru a fi absorbit complet.
un bun exemplu este lapte, care în ciuda faptului că lactoză, cantități ridicate de grăsimi și proteine face o alimentele cu un indice glicemic scăzut (41)
bună cantitate de fibre :. fibre solubile au o caracteristică foarte importantă, se creează o barieră în tort alimente, ceea ce face ca eliberarea glucozei la mult mai lent fluxul de sânge: este mai greu pentru aceasta glucoza trece această barieră și să fie absorbite de către organism.
Printre alimentele cu indice glicemic scazut sunt legume, semințe oleaginoase, lapte și deriv sale Ed și unele fructe, mai ales atunci cand sunt consumate cu coaja.
de alimente cu indice glicemic ridicat
au alimente cu indice glicemic ridicat tind sa fie saraca in fibre si au cea mai mare parte constituția lor format de glucide. Un exemplu este orezul rafinat, derivatele de făină de grâu și zahărul rafinat. Acest tip de produse alimentare, pentru a ajunge la intestin, acesta a rupt glucoza si absorbit foarte repede
Vezi alte alimente cu indice glicemic ridicat :.
Tapioca: Se face numai cu amidon de manioc, de aceea este bogat în carbohidrați și trebuie consumat împreună cu o proteină sau o fibră.
Sucuri: Mai întâi, când sunt fierte, devin fructoză pură, care este și un carbohidrat. În plus, sucul se face cu o cantitate mai mare de fructe și este luată mai ușor în cantități mai mari.
Cum de a reduce indicele glicemic al unui produs alimentar?
Mai important decât indicele glicemic al unui produs alimentar este luați în considerare indicele glicemic al întregii mese. Deci, dacă vrei să mănânci un carbohidrat în masă, luați în considerare următoarele modificări:
Stick cu tipuri întregi :. Ei au mai multe fibre în componența sa, astfel încât indicele glicemic tinde să fie mai mic
Alegeți fibrele alimentare: O salată de frunze sau o fulgi de ovăz pe fructe poate modifica foarte mult indicele glicemic al mesei. Asta pentru ca aceste alimente sunt bogate in fibre si au carbohidrati scazut. În timpul digestiei, fibrele sale încetinesc și absorbția celorlalți carbohidrați în plăcuța sa. Dubla orez și fasole este un exemplu: a. Cantități mari de fibre și ale proteinei hranei pentru animale și pentru a ajuta la compensarea ridicat orez index glicemic
index glicemic x Load Glicemia
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că Indicele glicemic măsoară numai calitatea carbohidraților, adică dacă este absorbție rapidă sau lentă. O altă măsură, numită sarcina glicemică, este importantă în calcularea cantității de carbohidrați pe care fiecare alimente o aduce în fiecare porție. Iar atunci când un produs alimentar are o sarcină glicemic ridicat, acesta va necesita în continuare mai multă insulină, astfel încât este utilizat glucoza, care poate fi rău, chiar dacă acesta este eliberat mai lent.
Cele două măsuri sunt importante pentru cei care nu pot consuma prea multe carbohidrati. La urma urmei, un aliment cu un indice glicemic ridicat, dar cu o încărcătură glicemică scăzută, este mai puțin dăunător sănătății. Un exemplu este pepenele verde, care are un indice glicemic mediu, dar au mai putine glucide, nu aduce vârfuri foarte mari de glucoză.
Pentru persoanele cu diabet zaharat, cele două măsuri trebuie luate în considerare la momentul hrănire, pentru a . obține produse alimentare cu o mai bună profil glicemic
, care are nevoie sa stie indicele glicemic
Diabeticii : indicele glicemic este utilizat pe scară largă de către persoanele care au diabet zaharat. In acest context, insulina produsă de pancreas nu ține cont de plasarea tuturor glucozei în fluxul sanguin în celule, ceea ce duce la o cantitate mare de glucoza care circula in sange. Pentru persoanele cu această condiție, cu atât mai repede eliberarea de zahăr un aliment, cu atat mai mare sansa de insulina produsa de pancreas care nu ține cont de utilizarea lor. În plus, organismul se termină prin a fi overstimulated
Oamenii care doresc să piardă în greutate :. Indicele glicemic este un aliat al celor care doresc să piardă în greutate, deoarece ajută o persoană să calculeze carbohidrat care se va petrece. Când se consumă carbohidrați cu conținut ridicat de glucide, zahărul se eliberează foarte rapid în sânge și celulele nu pot folosi întreaga cantitate. nu glucoză folosite este stocat sub forma de grasime, tot ceea ce o persoană care dorește să-și piardă în greutate nu vreau
Atleții :. Cine au vârfurile înalte de utilizare a energiei, ca sportivi, este important să se știe care produsele alimentare indicele glicemic ridicat, deoarece consumarea acestora înainte de o competiție sau exerciții intense ajută la obținerea energiei necesare pentru acest efort. La urma urmei, atunci când o persoană este expusă la o activitate care necesită cantități mari de energie, organismul are nevoie de glucoza pentru a ajunge mai repede la celule, deoarece acesta va fi folosit mai des
Persoanele cu hipoglicemie reactiva :. acest Imaginea utilizează glucoza mai repede decât în mod normal. Adică, chiar și după consumarea unei cantități mari de carbohidrați, ea poate avea o scădere a cantității de zahăr în sânge de la 30 minute la trei ore după masă.
Tabel index glicemic
Nu este ușor să memorați indicele glicemic al tuturor alimentelor. Pentru ajutor, consultați indexul și sarcina glicemic al unor alimente-cheie care masa de la Universitatea Harvard (Statele Unite).
indice glicemic de pâine
Produse alimentare | porțiune | IG | CG |
30 g | 71 | 9 | Bagel |
70 g | 72 | 25 | Baguete |
30 g | 95 | 15 | pâine hamburger |
30 g | 61 | 9 | pâine pita albă |
30 g | 68 | 10 | Napolitana |
35 g | 76 | 10 | indice glicemic al maselor |
Alimente | Porțiune | GI | CG |
Fettucini
180 g | 32 | 15 | spaghete fierte |
180 g | 46 | 22 | fierte întreg Spaghetti |
180 g | 42 | 17 | snacks index glicemic |
Produse alimentare | Porțiune | GI | CG |
pufuleti
50 g | 42 | 11 | microunde Popcorn |
20 g | 55 | 6 | chipsuri de cartofi |
50 g | 51 | 12 | covrigii |
30 g | 83 | 16 | Index cereale glicemic |
Alimente | Porție | IG | CG |
Ovăzul
250 g | 55 | 13 | Pearl orz |
150 g | 28 | 12 | coucous |
150 g | 65 | 9 | Quinoa |
150 g | 53 | 13 | orez alb |
150 g | 89 | 43 | orez brun |
150 g | 50 | 16 | index glicemic de lactate |
Alimentare | Porțiune | GI | CG |
Ice
50 g | 57 | 6 | lapte integral |
250ml | 41 | 5 | lapte degresat |
250ml | 32 | 4 | Iaurt cu mai puțină grăsime și fructe |
200 g | 33 | 11 | indice glicemic al fructelor |
Produse alimentare | Porțiune | GI | CG |
mere
120 g | 39 | 6 | Banana |
120 g | 62 | 16 | Data trece |
60 g | 42 | 18 | struguri |
120 g | 59 | 11 | portocaliu |
120 g | 40 | 4 | Peach |
120 g | 42 | 5 | Peach în sirop |
120 g | 40 | 5 | Pear |
120 g | 38 | 4 | sirop în pere |
120 g | 43 | 5 | Prune |
60 g | 29 | 10 | stafide |
60 g | 64 | 28 | pepene verde |
120 g | 72 | 4 | index glicemic Legume |
Produse alimentare | Porțiune | GI | CG |
Rio Bean
150 g | 40 | 6 | ochi fasole |
150 g | 33 | 10 | negru Bean |
150 g | 30 | 7 | năut |
150 g | 10 | 3 | Fasole albe |
150 g | 31 | 9 | linte |
150 g | 29 | 5 | soia |
150 g | 15 | 1 | indice glicemic al plantelor |
Alimentare | Porțiune | GI | CG |
Mazăre
80 g | 51 | 4 | morcov |
80 g | 35 | 2 | cartofi fierte |
150 g | 82 | 21 | piure de cartofi |
150 g | 87 | 17 | cartof dulce |
150 g | 70 | 22 | yam |
150 g | 54 | 20 | indice glicemic al uleiului |
Alimentare | Porțiune | GI | CG |
nuci de caju
50 g | 27 | 3 | arahide |
50 g | 7 | 0 | indice glicemic al băuturilor |
Produse alimentare | Porțiune | GI | CG |
Cocs
250ml | 63 | 16 | Fanta |
250 ml | 68 | 23 | Suc de mere |
250ml | 44 | 30 | suc de afine |
250ml | 68 | 24 | |
Gatorade 250 ml | 78 | 12 | suc de portocale neindulcit |
<250 ml | 50 | 12 | Index glicemic alte alimente |
produse alimentare | Porțiune | GA | CG |
Humus
30 g | 6 | 0 | pepite coapte in cuptor |
100 g | 46 | 7 | brânză Pizza |
100 g | 80 | 22 | Mel |
25 g | 61 | 12 | valorile luate din tabelul site-ul de la Universitatea Harvard |
Surse | specialist nutriție Roberto Navarro, membru al Asociației de Nutriție brazilian (Abran) | dietetician Isabelle Mastelaro, nutritionist |