ro.aazsante.fr

Cel Mai Mare Portal De Sănătate Și A Calității Vieții.

: Beneficii, fibroase tipuri și cum să consume

: Beneficii, fibroase tipuri și cum să consume

Fibrele alimentare sunt porțiunea indigestible de plante alimentare care rezistă digestia și absorbția intestinală, cu fermentarea completă sau parțială în intestinul gros. Prin urmare, în timpul procesului digestiv, fibre dietetice nu suferă nici un fel de modificare, cu toate că exercită o serie de efecte fiziologice pozitive asupra sănătății.

Acestea pot fi împărțite în funcție de solubilitatea lor. Fibrele solubile au o capacitate ridicată de reținere a apei, formând astfel un fel de gel în tractul digestiv. Dintre fibrele solubile au, printre altele, pectine, care sunt fibre structurale se gasesc in fructe si legume.

Fibrele insolubile sunt un constituent al structurii celulei plantei și pot fi găsite mai ales în straturile exterioare ale cereale integrale, precum și de legume și legume. Fibrele contribuie la buna funcționare a intestinului. În plus, ele ajuta la controlul glucozei din sange, nivelul de colesterol si sunt combinate cu dieta.

Întreaga fibre prebiotice este solubil, dar nu toate fibrele solubile este prebiotic. Fibrele prebiotice, cum ar fi inulina și fructooligozaharide (FOS), de asemenea, stimula creșterea bacteriilor din intestin nostru bine considerate și inhibă creșterea bacteriilor considerate rele. Astfel, pentru a ajuta la un microfilm intestinal sănătos

Beneficii dovedite de fibra

Îmbunătățirea tranzitului intestinal :. Fibrele ajuta în prevenirea și tratamentul constipației. Fibrele insolubile acționează prin creșterea volumului fecal și stimularea motilității intestinale prin distensia colonului. . Deoarece fibrele solubile contribuie absorbția de apă și sunt fermentate în tractul gastrointestinal și prin aceasta stimulează creșterea bacteriilor benefice, care imbunatatesc tranzitul intestinal si frecventa evacuari

Assist controlului glicemic: Fibrele solubile devin procesul de absorbție a carbohidraților. Astfel, nu există nici vârfuri de glucoză și, prin urmare, piroane de insulină nu se întâmplă.

mai multa insulina organismul produce, cele mai multe agenții devin rezistente la ea, sau cere mai mult de acest hormon este folosit pentru a pune glucoza din interiorul celulelor. . Acest cadru este rezistenta la insulina, si ca se va agrava, ducand la diabet de tip 2, atunci când hormonul produs de organism nu este suficient pentru a absorbi mai zahăr din sânge

Ele ajuta la controlul nivelului de colesterol: fibre solubile, cum ar fi ovăz beta-glucan prezentă în efectele fizice produc în intestinul subțire, cu formarea de geluri solubile care alterează absorbția colesterolului din organism, ajutind astfel la controlul colesterolului seric si reducerea riscului cardiovascular. Mai mult decât atât, fermentarea fibrelor solubile în intestinul gros produce componente cum ar fi acizii grași cu lanț scurt, care pot reduce sinteza colesterolului în ficat. Fibrele insolubile, la rândul lor, se pot lega, de asemenea, săruri biliare și contribuie la reducerea absorbției grăsimilor și a colesterolului

contribuie la pierderea in greutate :. Fibre alimentare stimulează sațietate pentru mese bogate in fibre este procesat mai lent, încetinirea golirii gastrice, promovând astfel senzație mai mare și mai prelungită de sațietate, care afectează reducerea aportului de alimente. . În plus, fibrele dietetice sunt în general prezente în alimente cu densitate scăzută a calorica, contribuind la un volum mai mare de făină și sațietate

Fulgi de ovăz este o mare sursă de fibre - Foto: Getty Images

Aliate inima: Consumul crescut de cereale integrale, fructe și legume, în general, este o măsură primară recomandată pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare (CVD). . Caracterul protector al consumului de ambele fibre insolubile solubile în dieta zilnică este legată de nivelurile controlate de colesterol, glucoza din sange si insulina, precum si un risc mai mic de obezitate, care este de asemenea un factor de risc cardiovascular

Acestea ajuta sistemul imunitar: acizi grași cu lanț scurt (SCFA), produse de fermentație de fibre solubile asupra funcției intestinului ca sursă de energie pentru nutriția celulelor mucoasei intestinale proprii și fibre solubile fermentate, de asemenea, transformați în nutrienți importanți pentru dezvoltarea bacteriilor benefice populației care acționează favorabil asupra microbiotei intestinale.

Această creștere inhibă creșterea bacteriilor patogene potențiale, care produc efecte nocive pentru organism, prin mecanismul de competiție. În cele din urmă, acest lucru ajută la întărirea sistemului imunitar, ajutând la reducerea riscului de infecții gastro-intestinale

Beneficii Studiu de fibre

Acestea ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale :. Desi mai multe studii care atestă deja beneficiile fibrele în prevenirea bolilor cardiovasculare, hipertensiune arterială în ceea ce privește mecanismul fiziologic care explică reglarea tensiunii arteriale, prin aportul de alimente din surse de fibre dietetice nu este încă pe deplin înțeles. Studiile asupra populației demonstrează efectul pozitiv al zilnic asupra cerealelor integrale, cum ar fi făina de grâu și orez, fructe și legume. Cu toate acestea, cercetările sunt încă necesare pentru a elucida dacă efectul depinde în mod corespunzător de fibrele dietetice sau de alte componente ale alimentelor sursă. Beneficiul poate fi atribuită în parte mai bine controlul greutății și a sensibilității la insulină, care sunt observate în raport cu aportul de fibre mai mare

Acestea ajuta la prevenirea hemoroizilor :. Acest beneficiu este o consecință a faptului că fibrele îmbunătăți intestinale. La urma urmei, hemoroizii sunt exacerbați prin efort prelungit și exagerat pentru evacuare, elemente prezente în constipația intestinală. Astfel, în cazul în care aportul redus de fibre alimentare poate agrava constipația, poate contribui la evoluția și apariția unor complicații grave legate de hemoroizi

Ajuta la prevenirea ulcerelor :. Ulcerele sunt leziuni ale mucoasei care pot afectând întregul tract gastro-intestinal. Mesele bogate în fibre dietetice insolubile și solubile, eventual, stimulează în mod pozitiv factorii de protecție la nivelul mucoasei și reduce hormonii care stimulează secreția gastrică (cum ar fi gastrina), potențial ajutând la leziuni ale mucoasei mai mici.

Ajuta proteja împotriva cancerului colon: mecanismul de protecție promovat de fibrele dietetice insolubile și solubile în ceea ce privește cancerul de colon pot fi implicate cu factori, cum ar fi creșterea tranzitului intestinal ar reduce expunerea și substanțe cancerigene de contact cu peretele intestinului gros și de întreținere din populația de bacterii intestinale benefice organismului. Se crede, de asemenea, că fermentarea de fibre solubile de bacteriile din intestinul gros, generând ca produse finale de acizi grași cu lanț scurt pot reglementa și inhibă diferențierea celulelor neoplazice, care ar putea preveni cancerul.

Disability din fibre

Unul dintre primele semne ale lipsei fibrelor în organism este constipația. Când consumul este insuficientă, există o creștere a timpului de tranzit intestinal, reducerea volumului de apă din scaun, ceea ce face scaun uscat și rare.

Pe termen lung, aportul insuficient de fibre dietetice pot promova risc dezvoltarea bolilor cronice noncommunicabile. Slaba fibra de alimentare poate crește riscul de dezvoltare a diverticuloza la subiecții cu predispoziție crescută, deoarece lipsa de fibre reduce volumul de fecale și de a prelungi timpul de tranzit intestinal, creșterea presiunii în lumina intestinale și riscul de hernii .

Surse Fiber

solubile si fibre insolubile pot fi găsite în fructe și cereale integrale cum ar fi orez, grâu, secară, orz și ovăz (acesta din urmă este o sursă majoră de fibre insolubile). Legumele, cum ar fi fasole, linte, năut și mazăre, sunt surse de fibre solubile. Legumele au cantități bune de fibre insolubile. Semințele cum ar fi chia, in și de semințe de dovleac, au, de asemenea, fibre.

Măsuri de a crește aportul de fibre

Unele simple, atitudinile tale de zi cu zi sunt capabili de a crește aportul de fibre. Acestea sunt: ​​

  • Atunci când alegeți orez, pâine și paste, preferă versiunile complete pentru a înlocui rafinat, din moment ce majoritatea fibrelor (și unele substanțe nutritive) sunt pierdute cu rafinamentul de cereale. Pentru a se adapta mai bine la versiunile complete, o strategie este de a include 50% din partea din textul integral și 50% în versiunea rafinată și de a crește treptat proporția cea mai bogată parte din
  • fibre în mesele principale, rezerva cel puțin jumătate din spațiu pe placă la porțiunea de legume, care pot include legume cu frunze, în plus față de tulpinile
  • Păstrați fasolea in dieta ta, acest aliment este o mare sursă de fibre insolubile și solubile
  • în gustări intermediare, o sugestie este de a include bețișoarele crus de legume cum ar fi morcovi și castraveți, și include prepararea legume cu frunze sandwich, cum ar fi Nasturel, rucola, salată și varză
  • includerea legume și leguminoase pot fi efectuate și în alte preparate, cum ar fi Torte
  • Fructe ar trebui să fie, de asemenea, parte din dieta zilnică, acordând prioritate consumului de fructe întregi, cu coaja și bagasse. În cazul consumului de fructe sub formă de sucuri, recomandarea este de a evita tensionarea băutura
  • Citiți etichetele produselor pe care le cumperi, astfel încât să puteți opta pentru cel cu cea mai mare cantitate de fibre
  • Multe legume pot fi consumate cu piei, cum ar fi cartofii, cartofi dulci și morcovi, trebuie doar să clătiți bine înainte de consum.

fibre de recomandat count

sunt recomandate pentru adulți de peste 20 de ani, consumul de cel puțin 25 35 de grame de fibre alimentare, aproximativ 70 până la 75% fibre insolubile și 25 până la 30% fibre solubile fiind zilnic. Cu toate acestea, în multe țări, consumul de fibre este mult mai mic decât cele propuse din cauza adoptării unor obiceiuri alimentare nesanatoase.

supliment de fibre

suplimentarea de fibre alimentare poate fi indicată la persoanele care nu-și atinge cantitate minimă optimă de fibre prin hrănirea plângerile care prezintă cum ar fi constipație sau diaree, în care reglarea tranzitului intestinal al suplimentarea cu fibre solubile este necesară. Este important de remarcat faptul că, indiferent de utilizarea sau nu de suplimente, regim alimentar echilibrat și obiceiurile de stil de viață sănătos ar trebui să fie încurajate, în scopul de a obține toate beneficiile pe care sursele de alimentare de fibre dietetice pot oferi organismului și că este necesar . de monitorizare a personalului medical pentru a evalua indicarea suplimentului fibre dietetice și în funcție de nevoile individuale

Fasole sunt o mare sursă de fibre - Foto: Getty Images

pentru unele femei gravide, modificari dietetice nu sunt suficient pentru ca ei să aibă o mișcare intestinală bună. În plus, unele suplimente pe bază de fier și calciu pot agrava această imagine. În acest caz, poate fi indicat consumul de suplimente de fibre dietetice pentru femeile însărcinate cu monitorizare nutrițională și medicală. Copiii trebuie încurajați să consume cantitatea adecvată de fibre pentru alimentarea și utilizarea suplimentelor restricționate numai la situații specifice în care nu este posibilă acela de a urmări cantitatea necesară în cazuri selectate de constipație, un ajutor în controlul ridicat de colesterol și obezitate

Riscuri de consum excesiv de fibre

Efectele adverse grave din cauza supraîncălzirii fibrelor dietetice sunt rareori observate. In unele surse alimentare de fibre, cum ar fi cereale integrale si unele legume cu frunze, prezența altor componente, cum ar fi fitat și oxalat, respectiv, poate interfera cu absorbția mineralelor scăderea disponibilității sale, cum ar fi zinc, fier și calciu, nutrienți care necesită mai multă grijă, în special în grupuri specifice de populație, cum ar fi copiii, femeile însărcinate și persoanele în vârstă.

Pentru unele grupuri de persoane, ingerarea prea multor fibre poate fi dăunătoare. Este cazul celor care au redus lumina intestinului, cum ar fi boala Crohn si stenoza. O dieta saraca in fibre poate fi benefica in timpul perioadei de inflamatie si de criza pentru a reduce durerea abdominala si alte simptome, deoarece minimizeaza producerea de deseuri in scaun. Persoanele cu balonare rapida si severa de tranzit intestinal necesită de asemenea dietă cu restricție de fibre la ameliorarea simptomelor, atunci când atunci produsele alimentare ar trebui să fie treptat normalizată.

consumul de lichide

Pentru a îmbunătăți funcția intestinului este esențial ca aportul din fibre este însoțită de o hidratare suficientă, consumând lichide abundente, în special apă, într-o manieră fracționară pe tot parcursul zilei. In hidratarea la un consum constant și lichid fracționat, aportul de fibre pot fi asociate cu utilizarea de probiotice (tulpini bacteriene benefice pentru organism), pentru a promova creșterea și recolonizare a intestinului în situații specifice, cum ar fi după terapia . cu utilizarea de medicamente antibiotice

bogate Rețete de fibre

  • suc de varza cu mere si seminte de in
  • baton de cereale cu ciocolată vegetariană
  • legume pe frigare

consultat Sursa:.

Nutriționist Clarissa Fujiwara, CRN 3-32.841

* Conținut responsabil de la Portal Minha Vida


ÎNlocuiți brânza galbenă cu cabana

ÎNlocuiți brânza galbenă cu cabana

Cabana este din ce în ce mai mult pe lista nominalizărilor nutriționiștilor. Cu putine calorii si grasimi, el poate fi un prieten apropiat al regimului sau. „Cea mai mică cantitate de grăsimi cabana cauze are mai putine calorii, ajutand la pierderea in greutate sau controlul greutății“, spune șeful nutriționist de dieta si sanatate, Roberta Stella.

(Alimente)

Persoanele cu diabet zaharat trebuie să controleze consumul de grăsimi

Persoanele cu diabet zaharat trebuie să controleze consumul de grăsimi

Boala care apare lent, în tăcere și cu puține simptome, diabetul poate avea loc prin lipsa de producție sau dificultate în acțiunea insulinei, un hormon care controlează nivelul de glucoza din sange, din motive genetice sau obiceiuri și stilul de viață dezordonate, cum ar fi obezitatea și stilul de viață sedentar.

(Alimente)