ro.aazsante.fr

Cel Mai Mare Portal De Sănătate Și A Calității Vieții.

Opt sfaturi pentru a îmbunătăți performanța cursei pe stradă

Opt sfaturi pentru a îmbunătăți performanța cursei pe stradă

Cursele pe stradă reprezintă în prezent cea mai populară specialitate de atletism. Deoarece este un exercițiu fizic extrem de democratic, aderența persoanelor cu obiective diferite, cum ar fi pierderea în greutate, bunăstarea, sănătatea, stilul de viață și performanța este mare. Deci, a verifica 8 sfaturi speciale pentru a vă îmbunătăți cursa rutier.

Urmați-o foaie de calcul care rulează

După examinarea medicală și de presă pentru practica curse de stradă ideal este de a căuta o educație profesională fizician, instruit și calificat să-și pregătească foaia de formare. Consilierea cu un antrenor este mult mai bună pentru a obține rezultate bune și pentru a-ți atinge obiectivele decât să purtați pur și simplu fără o strategie bună. Având o pregătire foaie de calcul pentru a urmări, de asemenea, favorizează regularitatea practicii pentru fiecare sesiune de instruire este distribuit în timp cu o intenție, care va influența în mare măsură îmbunătățirea performanței de cei amatori care doresc să se antreneze cu o calitate.

Nu pas cu călcâi!

Timpul de contact la sol și timpul de zbor reprezintă fazele unui ciclu de trecere în timpul derulării. Pe măsură ce corpul se mișcă mai mult în timpul fazei de zbor decât în ​​timpul etapei cu picioarele la sol, unul dintre obiective este să antreneze tehnica de curse și să determine timpul de contact la sol să scadă, astfel încât alergătorul mișcați mai repede. Dacă alergătorul pas cu călcâiul va crește timpul de contact al picioarelor pe pământ, ceea ce va scădea viteza în comparație cu intrarea cu mijlocul piciorului și vârful piciorului. O recomandare obiectivă a IAAF (Federația Internațională de Atletism) privind forma amprentei indică faptul că, la viteze mai mici de 19,4 km / h, amprenta trebuie să fie cu mijlocul piciorului și vârful piciorului. La viteze mai mari de 19,4 km / h, amprenta trebuie făcută numai cu vârful picioarelor. Niciodată cu tocurile tale! Acest sfat vă va ajuta să vă îmbunătățiți calitățile pe cursele de pe stradă.

Executați exerciții tehnice educaționale

Viteza cursei depinde de lungimea și frecvența pașilor. Exercițiile educaționale tehnice sunt mijloacele ideale pentru a îmbunătăți aceste două variabile ale ciclului de pași care influențează viteza cursei. De exemplu, există alergători care au caracteristica unei curse depășite, adică se deplasează prea mult în sus dacă "uită"? pentru a merge mai departe ceea ce le compromite performanțele. Pentru acest tip de coridor ar fi indicată practica exercițiilor tehnice educaționale orientate spre îmbunătățirea frecvenței și a lungimii pașilor. Există, de asemenea, acei alergători cu un model de alergare cu o frecvență înaltă de pitch și cu lungimi scurte de pași. Puteți observa că în acest tip de coridor deplasarea verticală este mică, iar exercițiile educaționale îndreptate spre creșterea lungimii pașilor ar fi cele ideale pentru îmbunătățirea vitezei acestor coridoare. Îmbunătățirea funcționării dvs. va fi clară după o perioadă de practică cu exercițiile educaționale.

Faceți corpuri de rampă

Știați că puteți antrena forța de alergare? Formarea forței musculare este foarte importantă pentru alergătorii de stradă pentru a îmbunătăți performanțele și pentru a preveni rănile. Cu toate acestea, este obișnuit să neglijăm pregătirea acestei capacități fizice (forță) de către alergătorii de stradă care nu le place să meargă la academii. O bună alternativă la acestea sunt rampele pe rampe. Prin aceasta, forța musculară este antrenată într-un mod special, adică cu similitudinea gestului tehnic al modului sportiv al alergătorilor. În funcție de perioada de pregătire, distanțele la rampă pot varia între 100m și 600m. Gradul de înclinare al rampelor trebuie să varieze între 5 ° și 15 ° într-un mod care să nu modifice mecanica cursei. Practicarea exercițiilor de sărituri este, de asemenea, o opțiune bună alternativă pentru alergătorii care doresc să antreneze forța musculară fără a fi nevoiți să meargă la sala de sport.

Antreneaza forta picioarelor

Fasciita plantara, tendoane picior tendinopatiei si glezne si chiar stres fracturi ale calcaneului sunt unele leziuni comune în stradă din cauza zburatori sarcini mecanice repetitive la care sunt expuși în timpul sesiunilor de formare peste de timp. O bună strategie de prevenire a acestor tipuri de leziuni este formarea forței musculare a picioarelor. De ce? Îmbunătățirea forței musculare are ca una dintre adaptările sale creșterea durității țesuturilor, în acest caz, a mușchilor picioarelor. Și ei, picioarele, prima parte a corpului alergătorilor care suferă impactul direct al solului după faza de zbor a cursei. În funcție de tipul de sol (asfalt, pistă, iarbă) și viteza cursei, picioarele pot fi supuse unui impact de 3-6 ori greutatea corpului alergătorului.

câteva exerciții simple, recomandate pentru a instrui puterea mușchii picioarelor și a prejudiciului a preveni sunt: ​​frământare pagini de ziar cu degetele de la picioare, stoarcere mingi de cauciuc (rachetball) cu degetele de la picioare, la cursa cu picioarele goale în domenii cum ar fi iarba și nisip moale (volume mici).

Pregătirea intervalului de practică

Indiferent de nivelul de fitness al alergătorului, utilizarea antrenamentului cu interval este o strategie excelentă de îmbunătățire a rezistenței aerobe. De ce? Metodele de intervale permit oamenilor să ruleze la viteze mai mari, totuși, pentru o perioadă mai scurtă de timp, deoarece este nevoie să se facă intervale de recuperare datorită intensității mari a cursei. Astfel, corpul sălii este supus unui stres intensitate mai mare decât în ​​metodele de formare continuă optimizarea îmbunătățirea performanței acestora.

Un aspect interesant interval de formare în ceea ce privește consumul de energie și pot favoriza pierderea în greutate, atunci când comparativ cu metoda de formare continuă este excesul de consum de oxigen după exercițiu. De exemplu:. Cele două sarcini de formare cursa, au aceeași muncă totală, adică aceleași cheltuieli de energie în timpul stimul de exercițiu

continuat Metoda de 60 minute durata la viteza de 9 km / h. Distanta totala 9km

Metoda interval: Durata 48 minute

6x 4min la 15km / h. Distanța de 6km

6x 4min la 7.5km / h. Avantajul metodei de interval pe metoda continuă în ceea ce privește cheltuielile cu energia va fi în timpul metabolizării de recuperare, adică în perioada de după exercițiu. Această cheltuială excesivă în timp poate contribui la scăderea în greutate. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că cea mai mare cheltuială cu energia are loc în timpul cursei și nu în recuperare. În cazul în care activitatea totală este mai mare în metoda continuă decât metoda intervalului, atunci cheltuielile termice va fi mai mare în metoda continuă și vice-versa.

Vary site-ul de formare

Un sfat rece pentru cei care nu au un obicei practica de a alerga și chiar și pentru cei care nu mai trăiesc fără a alerga este de a varia locul de formare. Aceasta este o strategie bună de a rămâne motivată și de a minimiza riscul abandonării practicii din cauza rutinei, ceea ce se întâmplă în unele cazuri. De exemplu: căutați un curs cu distanța marcată pentru a face o antrenament la interval. Acest lucru vă va ajuta să controlați sesiunea de antrenament cu privire la ritmul și volumul pe care ar trebui să-l executați. Luați un alt curs pentru a face antrenamente lungi, de preferință mai mult de un an, cu un mediu rece unde puteți, în plus față de antrenamentul de curse, să beneficiați de bunăstarea mentală și socială. Dacă rutina zilnică nu permite această variantă a site-ului de antrenament, profitați de weekend pentru a vă deplasa în altă parte. Da, și dacă poți să-ți faci câinele să se ducă cu tine. Va face bine pentru ambele!

Participă la evenimentele de curse pe stradă

În cursele pe stradă oamenii se cunosc, interacționează, fac prietenii de durată din cauza sentimentelor pozitive pe care le-au experimentat și le-au împărtășit în aceste competiții. Calendarul cursei de stradă este împachetat cu opțiuni de testare pentru toate tipurile de curse. Cele mai frecvente distanțe față de cursele de pe stradă sunt 5k, 10k, 21k și 42k. Lucrul interesant de a participa la rustice este să aveți un obiectiv care să vă mențină concentrat și disciplinat în ceea ce privește pregătirea, care cel puțin se va face bine pentru sănătatea dumneavoastră fizică, mentală și socială. Dacă obiectivul dvs. este de a îmbunătăți marca dvs. pe o anumită distanță, participarea la curse de stradă distribuite pe tot parcursul anului calendaristic este o modalitate de a atinge aceste obiective după o perioadă de instruire specifică. În săptămâna care duce la probă, țineți minte de odihnă și hrană pentru că ceea ce a fost instruit a dispărut. Apoi așteptați doar semnalul de start și obțineți medalia! Dovezi bune pentru toți și succes în curse.


10 Pași pentru a obține corpul sănătos și de a îmbunătăți calitatea vieții

10 Pași pentru a obține corpul sănătos și de a îmbunătăți calitatea vieții

Dragi cititori, așa cum a fost deja menționat în articolul precedent, am fost obezi în adolescență, ajungând cântărește o sută și zece kilograme, măsurând un metru șaptezeci și cinci de centimetri. Cu obezitatea mea de sine a scăzut și a ajuns la depresie, nivel ridicat de colesterol, anxietate, insomnie, hipertensiune arterială, durere, prin urmare, musculare, probleme intestinale și dificultăți de concentrare.

(Fitness)

Pilates: ceea ce este, beneficii și totul despre metodă

Pilates: ceea ce este, beneficii și totul despre metodă

Mai întâi numit "controlul", pilatesul este un tip de activitate fizică care încearcă să controleze mușchii corpului, întărind mușchii corpului, și îmbunătățind tonul, precum și oferind organismului o mai mare flexibilitate. Astăzi, unii medici considera că este o formă de terapie pentru a fi exercitiu individualizat.

(Fitness)