ro.aazsante.fr

Cel Mai Mare Portal De Sănătate Și A Calității Vieții.

Chia semințe de a pierde in greutate si de a reduce grăsime

Chia semințe de a pierde in greutate si de a reduce grăsime

The chia (Salvia hispanica L.) este o plantă erbacee din familia lamiáceas, care sunt, de asemenea, parte a lenjeriei și salvie, care este în același timp cunoscut sub numele de "Sagean hispanic". Originar din Mexic, semințele sale au fost folosite deja de mult timp de către popoarele civilizațiilor Americii Centrale ca mâncare. Importanța consumului acestei sămânțe a fost întărită de specialiști în nutriția umană, deoarece în ea se găsesc acizi grași polinesaturați esențiali, fibre, proteine ​​și alți nutrienți. Dar reputația notoriu de chia a fost câștigat datorită efectelor sale asupra dietei, deoarece sămânța este capabil de a promova pierderea in greutate. Consumarea înseamnă recolta o listă de prestații, variind de la nivelurile colesterolului din sânge regulate pentru a consolida sistemul imunitar

nutrienții cheie chia

chia de semințe -. Pentru 25 g (o porție)
Calorii122 kcal
Carbohidrati10.53g
Proteine ​​4,14g
grăsimi7.69g
grăsimi saturate0,833 g
grăsimi mononesaturate0.577g
grăsimi polinesaturate5.917 g
fibre8,6g
Calciul158mg
Phosphorus215mg
magneziu84mg
potasiu112mg
fier1,93 mg
zinc 1,15 mg
Vitamina A14 UI
Vitamina B1 (tiamină)0,155 mg
Vitamina B2 (riboflavină)0,043 mg
Vitamina B3 (niacin)2.208 mg

Table statele Unite Departamentul de Agricultură

the chia poate fi ușor consumate cu o salata sau amestec de sucuri și piureuri, precum și alte venituri în valoare de două linguri, care se ridică la 2 5 grame. Acesta conține un conținut ridicat de acizi grași esențiali polinesaturați, tipuri de grăsimi considerate benefice pentru organism, fiind bogat în acizi grași alfa-linolenic, de asemenea, cunoscut sub numele de omega 3

Acesta conține, de asemenea, carbohidrații considerate indice glicemic scăzut, aproximativ 34,4% din porțiunea de 100 g din semințe este compusă din fibre dietetice. În cele din urmă, semințele conțin compuși fenolici considerați o sursă naturală de antioxidanți. Acestea includ acidul cafeic și acidul clorogenic.

Atunci semințele este considerată ca o sursă de proteine ​​bună, deoarece are un conținut ridicat de proteine, fiind aminoacizi esențiali în principal, și anume cele care nu sunt produse de organism ( izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan, valină și histidină). Pentru a obține o idee, avem nevoie de a consuma aproximativ 50 de grame de proteine ​​in fiecare zi, potrivit Agenției Naționale de Supraveghere a Sănătății (ANVISA), luând în considerare o dieta de 2000 de calorii pe zi. Aceasta înseamnă că chia conține 25 de grame de 8% din proteine ​​care au nevoie într-o singură zi.

chia Dar chiar și cantitatea revărsare de fibre, doua linguri de chia ce conține 8,6 g de ele. Deoarece trebuie să consumăm 25 de grame de substanțe pe zi, înseamnă că o porție are 34% din fibră de care avem nevoie zilnic! Vezi ce procent din necesarul zilnic * a unor substante nutritive, transporta de asemenea:

  • 32% magneziu
  • 16% zinc
  • 15% calciu
  • 13% fier
  • 13% vitamina B3 (niacina)
  • 12% vitamina B1 (tiamina)
  • 3% din vitamina B2 (riboflavina).

* procentele de zi cu zi pentru adulți, bazate pe o dieta de 2000 kcal sau 8400 kJ. Valorile tale zilnice pot fi mai mari sau mai mici, în funcție de nevoile calorice

Beneficiile chia

vă ajuta să piardă în greutate :. unul dintre motivele pentru care fac chia un mare aliat în pierderea in greutate este senzatia de satietate pe care semințele oferă. Fibrele sale au capacitatea de a absorbi o mulțime de apă, transformându-se într-un fel de gel. Doar efectuați testul, lăsând o porție de sos într-un pahar pentru a vedea umflarea semințelor într-un timp scurt. Când este ingerat, reacția este similară. În contact cu sucurile gastrice, fibrele sale se transformă în acest gel, care sporesc dilatarea stomacului. Acest mecanism este unul dintre factorii care favorizează sațietatea și, prin urmare, duce la un consum mai mic de alimente.În plus, consumul regulat de chia poate fi benefic pentru a evita formarea de grăsimi localizate, un alt dușman mare al celor care luptă împotriva cântarelor. Un studiu publicat in

European Journal of Clinical Nutrition validat o căutare pe care unsprezece subiecți sănătoși consumat semințele timp de 12 săptămâni și au obținut o reducere a glucozei din sânge după o masă, sau fără vârfuri de insulină în sânge, și astfel, glucoza a fost eliberată lent în organism. Un astfel de proces împiedică acumularea de grăsimi și, prin urmare, evită excesul de greutate. Participantii la studiu, de asemenea, raportate scaderea poftei de mancare pana la 120 de minute după consumul de masă, spre deosebire de persoanele care nu au consumat chia, arătând efectul său în creșterea sațietate la prevenirea si controlul diabetului zaharat :.

să conțină fibre și de a crește timpul de eliberare a glucozei, chia poate fi legat de prevenirea lucrărilor de diabet de tip 2, după cum urmează: digestia carbohidraților începe în gură și se termină în intestin, unde carbohidrați bucăți mai mari sunt transformate în diferite tipuri (glucoză, fructoză, galactoză) care trebuie absorbit. Cand consumate cu surse de carbohidrați (fructe, paste, paine), fibrele chia au ca efect reducerea ratei la care carbohidrații părăsește stomacul și ajunge în intestin, la sfârșit pentru a fi digerate și absorbite, tocmai pentru că transforarem în un gel. Astfel, glucoza se elibereaza lent in sange, determinand insulina hormonala, care este necesara pentru a fi transportata in celule, de asemenea, pentru a fi eliberata in doze mici. Avantajul acestui lucru este că, cu mai puține doze de acest hormon care circulă în organism, prevenind astfel o afecțiune numită rezistență la insulină. Tabelul apare atunci când o cantitate mai mare de compus la care este nevoie de aceeași cantitate de glucoza pentru a fi stocate, iar pe termen lung favorizează apariția diabetului de tip 2 previne bolile cardiovasculare:

consum regulat poate chia pentru prevenirea bolilor, cum ar fi infarct miocardic, accident vascular cerebral și hipertensiune prin cantitățile mari de acid gras omega 3 Aceasta reduce formarea cheagurilor de sânge și aritmii, și de a reduce circulant colesterolului din sânge. In plus, omega-3 ajuta la reglarea presiunii vaselor sanguine, creste fluxul de sange, prevenind astfel creșterea tensiunii arteriale regleaza colesterolul :.

Toată grăsimea alcătuiesc scârțâie aproximativ 77% sunt compuse din acizi grași omega 3 și omega 6. Aceste grasimi au ca una dintre proprietățile lor principale reduc colesterolul rau (LDL) si cresterea colesterolului bun (HDL) și trigliceride care scad fluxul sanguin. In plus, fibrele de semințe au de asemenea un efect benefic în scăderea concentrației lipidelor în sânge, care este cazul colesterolului efect detoxifiant :.

antioxidanți, cum ar fi acidul cafeic, compoziția sa, sunt responsabile prin ajutorul în detoxifierea ficatului, și previne formarea de radicali liberi, care acționează prin distrugerea membranei celulare și declanșarea procesului de îmbătrânire calciu Sursa :.

pentru a avea suficient calciu, chia este o alternativa pentru persoanele care sunt intoleranți la lactoză, necesitând surse alternative de lactoză. Cu toate acestea, alimente precum tofu și susan conțin cantități mai mari de calciu, și le consumă, de asemenea, Protejează Brain :.

poate favoriza, de asemenea, conexiunile cognitive din creier. Multe studii se referă acidul linoleic și acidul alfa-linolenic prezent în sămânță cu formarea membranelor celulare, functia creierului si transmiterea impulsurilor nervoase Piele și păr mai frumos :.

în compoziția sa nutritivă, de asemenea, chia prezintă vitamina A, un nutrient care acționează ca un antioxidant împotriva radicalilor liberi și, de asemenea, ajută la reducerea acneei și prevenirea uscăciunii pielii. Sămânța poartă și vitamina B2, importantă în sănătatea pielii, a unghiilor și a părului. efect anti-celulită:

este deja cunoscut faptul că chia conține cantități semnificative de omega 3 si multe studii au legat consumul acestui acid gras cu reducerea inflamației, ar fi interesant de a reduce și preveni celulita, o inflamatie a procesului de corp. Intareste imunitatea:

pentru a conține minerale precum seleniu si zinc, care ajuta sistemul imunitar, chia este important să se fortifice apărarea, departe de boli apropiate precum răceala, gripa si infectii. De asemenea, avand nutrienți precum fosfor, mangan, calciu, potasiu și sodiu, sămânța este esențială pentru menținerea integrității și sănătății celulelor sursă bună de fier :.

mineral, prezente în cantități mari în chia, este foarte bine absorbit în acest produs alimentar. Este principala substanță nutritivă în formarea celulelor roșii din sânge, care transportă oxigenul prin corpul nostru. Reducerea acestor celule si oxigenarea duce la anemie, oboseala si oboseala, crește riscul de infecții și, de asemenea, se referă la o scădere a imunității. Cantitatea recomandata de chia

Experții spun că nu există nici o cantitate zilnică stabilită pentru consumul chia. Cu toate acestea, studiile efectuate la om care au obținut rezultate pozitive au folosit 25 g de semințe, aproximativ două linguri o dată pe zi. Trebuie remarcat că unii au folosit mai mult. Dar, după cum este caloric, cel mai recomandat este de a menține 25 g zilnic.

Cum să consume chia

Acesta poate fi consumat crud, sub formă de gel sau zdrobite sau sub formă de ulei. Semințele își păstrează proprietățile în toate aceste forme de consum. A se vedea cum să-l folosească:

salata de quinoa și chia - Foto: Getty Images

In forma de gel:

lasa o supă de semințe sos lingură în 60 ml de apă timp de aproximativ 30 de minute. Idealul este să consumați gelul de îndată ce acesta se formează și nu se recomandă să mâncați amestecul pentru a mânca mai târziu. După ce sa format guma, puteți consuma în formă pură, fără acompaniamentele (deși mai puțin frecvente) sau să-l utilizați în curs de pregătire terci, supe, bătut în sucuri sau rețete de prăjituri și chiar adăugarea la sosuri pentru paste , de exemplu Înlocuiți ouăle din rețete:

Gelul format din chia poate fi un înlocuitor mare de ouă în rețete. Amestecarea o lingura de faina chia cu 60 ml de apă, veți obține o cantitate suficientă de gel pentru a înlocui un ou în orice preparat Semințe uscate :.

în loc să producă gel, se pot face diferite și adăugați semințele în lichide cum ar fi sucuri, iaurturi și vitamine. O sugestie este de a mânca porțiunea de gustare între mese, deoarece un borcan de iaurt scăzut de grăsimi (160 ml), cu o lingura scartaie contine doar 70 de calorii chia Oil :.

poate fi folosit pentru sezon salate sau pentru a manca masa in timp ce se afla deja pe farfurie. Încălzirea uleiului chia nu este recomandată deoarece omega 3 este ușor oxidat cu căldură, pierzându-și astfel proprietatea lor Sub formă de făină :.

făină poate fi amestecat cu fructe, supă, terci și sucuri într-un mod mai practic. Această versiune poate, de asemenea, să înlocuiască făina de grâu în pregătirea rețetelor de pâine și prăjituri. O altă opțiune este de a cumpăra cereale, lichefia, condiționarea făină într-un borcan și se păstrează în frigider și apoi să mănânce cu salata. singur Chia sau alte cereale?

De obicei, oamenii se amestecă surse de cereale de diferite substanțe nutritive, pentru a obține un beneficiu specific, nu întotdeauna promovat de toate boabele amestecului. Cu beneficii de sănătate aproape de chia, avem in, sezam și floarea-soarelui. Dar nu este recomandat să consumați o porție din fiecare pe zi, datorită cantității mari de calorii pe care le au aceste semințe. Prin urmare, o soluție poate fi amestecarea acestor boabe și consumarea a până la 25g de amestec pe zi. Comparați chia cu alte alimente

În ceea ce privește grăsimea, pierde doar inul care conține 32,3 g în 100 g de produs alimentar, în timp ce chia are în compoziție 30,74 g în 100 g. Dar, amintiți-vă că o mare parte din aceste grăsimi provine din omega-3 și omega-6, benefic pentru sănătate și nivelurile de colesterol echilibru.

  • Dacă vom compara, dar acizii grași din pește de apă adâncă, cum ar fi somonul, și legumele, există diferențe. Animalul omega-3 conține mai multe componente EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) decât cele de origine vegetală, care nu este produsă de corpul nostru si aduce mai multe beneficii pentru sanatatea cardiovasculara.
  • Chia conține 631 mg de calciu în 100 g. Dar amintiți-vă că, deși 100 de grame de semințe au mai mult calciu decât un pahar de lapte integral (234 mg) este contraindicat consuma tot ce cantitate de cereale și lapte mineral este mai ușor de absorbit de către organism. O servire zilnică de chia (adică 25 g) are 158 de grame de calciu, fiind pierdut din lapte. Și ar fi necesar să mestecați foarte bine grâul pentru a elimina toate mineralele pe care le conține. Acest lucru face ca sămânța o opțiune bună pentru cei care nu pot consuma lactoza si are nevoie de calciu.
  • Nucleul conține, de asemenea, 112 mg de potasiu și 84 mg de magneziu în 25 g ca tărâțe de grâu (obținut ca proces de rafinare de schimb de grâu, care dă naștere făinii de grâu) nu conține nici unul dintre cele două micronutrienți. Magneziul este un mineral care nu lipsește persoanelor care consumă cele cinci porții recomandate de legume, deoarece este bogat în aceste alimente. Cu toate acestea, deoarece majoritatea brazilienilor nu consuma 400 de grame de legume și fructe pe zi, numiți de Ministerul Sănătății (90%, conform analizei privind cheltuielile de consum IBGE familie), este o alternativă bună pentru a evita pierderea de minerale .
  • the chia este considerată o sursă bună de fier, precum și având minerale în cantitate mare, este mai ușor să fie absorbit în sămânță decât în ​​unele legume, deoarece acestea ajung prins într-o substanță numită fitat. 25 g de chia conține 1,93 g de fier, 65 g de spanac (care este echivalentă cu cantitatea recomandată de frunze verde închis pentru o zi) au 1,77 g mineral.
  • In tabelul de mai jos se compara semințele cu quinoa, grâu, ovăz, seminte de in si amarant - cinci alte boabe consumate de brazilieni:

Nutrienții (100 g de boabe)

ovăzBran grâuquinoaAmarantoChiainuluiCalorii
394 kcal360 kcal380 kcal373 kcal485 kcal495 calCarbohidrati
67 g76 g68,8 g64 g42.12 g43,3 gProteine ​​
14 g10 g13 11 g13,5 g16,54 g14,1 ggrăsimi
8 g ​​2g5,77 g6 89 g30,74 g32,3 gfibre
9,1g2g6g6,67g34,4 g33,5gCalciul
48mg18mg129mg160mg631mg211mgpotasiu
336 mg-740mg509 mg407 mg 869 mgPhosphorus
153mg-4 11mg558mg860mg615 mgMagneziu
119mg-211mg249mg335mg347 mgIron
4,4 mg4,2mg9,33 mg7.5mg7,72 mg4.7mgbrazilian tabelul de alimente (TACO) - versiunea 2, Unicamp

Sursa privind nutriția datelor chia :. statele Unite Departamentul de Agricultură

Contraindicații

nu există nici o contraindicație pentru utilizarea chia, dar suplimentele ar trebui să fie utilizați numai cu cerințe medicale sau nutriționale.

Risc

Chia este un carbohidrat, deși conține fibre, în exces, poate duce la creșterea în greutate, constipație (mai ales dacă individul nu mai are apă suficientă) și poate duce la disconfort gastric, deoarece încetinește producția de alimente stomac.

consumul excesiv de fibre poate avea un impact negativ asupra absorbției de minerale, cum ar fi calciu și zinc.

În cazul în care pentru a găsi

The chia pot fi găsite în magazine alimentare comun, magazine alimentare de sănătate și chiar și în magazinele alimentare de sănătate care vând produsele lor pe internet.

Rețete cu chia

energizant reteta suc cu chia și açaí

Acum că deja cunoașteți toate avantajele seminței, este timpul să o dovediți. Puteți adăuga cereale pe feluri de mâncare dulci sau savuroase la orice masă a zilei. Check out unele opțiuni de rețete cu chia:

reteta de tapioca cu chia

reteta suc de citrice, cu macris si chia salata quinoa

cu venituri chia

reteta clătite dulci cu chia

Video: Venituri plin de tort de banane cu chia

Surse consultate:

Nutriționistul Fabiana Honda, CP Consulting Nutrition

Nutriționistul Israel Adolfo

specialist în nutriție Roberto Navarro (CRM SP 78 392)


Loin cu tofu

Loin cu tofu

Ingrediente 500 g cotlet de porc 1 bucată (2,5 cm) de ghimbir tocat 1 tocat usturoi 1 ardei verde (opțional) 2 linguri (supă) de lumină shoyu 1 lingura (supa) oțet de orez 1 ceasca (ceai) de suc de ananas 400 g tofu 1 lingura (desert) margarine lumină loin Ilustrația - Foto: Getty Images preparare Curățați mușchiul, îndepărtați toată grăsimea și se taie în felii subțiri.

(Alimente)

7 Alimente pe care le păstrați în frigider, dar ar trebui să nu

7 Alimente pe care le păstrați în frigider, dar ar trebui să nu

Pentru mulți oameni, frigiderul este o zonă sigură pentru a stoca toate tipurile de alimente. Cu toate acestea, acesta este doar un mit, deoarece durata de viață a anumitor fructe și legume poate fi într-adevăr afectată de frigider. Cunoscând modul corect de a păstra totul, vă păstrați alimentele potrivite pentru consumul de deșeuri mai mult timp și evită.

(Alimente)